kurkuma
die Gelbwurz regt die Fettverdauung an - damit wirkt das Gewürz im Essen gegen Blähungen und Völlegefühl
Verbindest du vielleicht auch mit Ballast etwas Überflüssiges, das du lieber loswerden willst? Hast du dich schon einmal damit
auseinandergesetzt, was Ballaststoffe eigentlich sind, wie eine ballaststoffreiche Ernährungsweise aussieht und wofür diese
gut sein soll?
Nimmt man es genau, dann kann unser Körper die meisten Ballaststoffe nicht verwerten und scheidet sie zum Großteil wieder
aus. Das liegt daran, dass entweder kein Enzym zur Spaltung der Bindung oder kein Transportprotein gebildet wird. Die
meisten beschäftigen sich erst eingehend damit wieviel Gramm Ballaststoffe sie täglich essen (sollten) wenn Verdauungsprobleme
wie chronische Verstopfung (Obstipation) sie quälen. Bei Verdauungsproblemen sind Probiotika (Darmbakterienstämme meist aus
der Bifidus-Familie) aus der Apotheke eine beliebte Soforthilfe geworden, um die Darmbakterien wieder ins Gleichgewicht zu
bringen. Nur wenige denken daran, dass die neu angesiedelten Darmbakterien auch gut ernährt werden wollen, damit sie sich
in unserem Darm wohlfühlen und sich auch dauerhaft ansiedeln wollen. Hier wird es schon aufwendiger, um die Völker in deinem
Darm im Gleichgewicht zu halten ist eine gesunde, ausgewogene Ernährung unumgänglich!
Du findest Ballaststoffe zum Beispiel in Produkten aus Vollkorn, in Hülsenfrüchten, Nüssen, allen Gemüsesorten wie zum Beispiel
Kohl, Karotten, Fenchel oder Kartoffeln und natürlich auch in frischem und getrocknetem Obst (Datteln, Rosinen Feigen...).
Moderne Diättrends wie die Keto-Diät oder die Low Carb-Ernährung sorgen allerdings dafür, dass viele gesunde und ballaststoffreiche
Lebensmittel von unserem Speiseplan gestrichen werden. Auch eine glutenfreie Ernährung bedeutet meistens viel zu wenig Ballaststoffe
im Essen, deshalb kann ich dir nur empfehlen diese Ernährungsform zu wählen wenn du musst, weil vom Arzt bei dir Zöliakie
diagnostiziert wurde.
Ballaststoffe gehören zur Gruppe der (un)verdaulichen Kohlenhydrate und werden Großteils über pflanzlichen Nahrungsmittel aufgenommen. Auch Milch hat einen geringen Anteil an Ballaststoffen, nämlich Lactulose. Wenn dich die ganz genauen Bezeichnungen, Gruppen und E-Nummer zu den Ballaststoffen interessieren, Wikipedia hat eine tolle Tabelle dazu. Man unterscheidet Ballaststoffe grob in wasserlösliche (Quellstoffe) und wasserunlösliche Ballaststoffe (Füllstoffe).
Du findest sie vor allem in Gemüse und Obst als Pektine, Inulin, Oligofruktose etc. Pektin findet auch in der Lebensmittelindustrie
Verwendung als Verdickungsmittel. Lösliche Ballaststoffe können eine Menge Wasser binden. Die im Dickdarm befindlichen
Bakterien stürzen sich auf die für uns unverwertbaren Nahrungsbestandteile und bauen die Ballaststoffe zu kurzkettigen Fettsäuren
und leider auch stinkigen Gasen ab. Das gebundene Wasser wird während dieses Prozesses im Darm wieder freigesetzt. Es entsteht
dabei eine Win-Win-Situation: Die Bakterien haben Nahrung und vermehren sich fleißig (keine Sorge, dass soll so sein), und
du hast keine Probleme beim Stuhlgang. Dein Stuhl wird weicher, die Darmentleerung regelmäßiger.
Gesunde Lebensmittel, die lösliche Ballaststoffe enthalten: Leinsamen, Flohsamen, Artischocken, Knoblauch, Äpfel, ...
Sie kommen in Getreide und Hülsenfrüchten vor und sorgen für die Stabilität der Pflanzen. Es handelt sich um Zellulose, unlösliche
Hemizellulose und Lignin. Die wasserunlöslichen Ballaststoffe quellen im Vergleich zu den löslichen Ballaststoffen noch stärker
auf. Sie werden aber kaum von unserem Körper (unseren Enzymen), noch von den in uns beheimateten Bakterien abgebaut. Die mit
Wasser vollgesogenen Fasern durchlaufen also unseren kompletten Körper bis Sie ins Klo plumsen. Sie sorgen für mehr Stuhlvolumen,
darum nennt man Sie auch Füllstoffe. Sie regen deinen Darm zu mehr Bewegung (Motilität) an, die Nahrung wird schneller weitertransportiert
und ausgeschieden auf dem Weg nach draußen nehmen die Ballaststoffe auch Toxine und Gallensäure auf. Das hat auch den Vorteil,
dass schädliche Bestandteile nicht so lange in deinem Darm verweilen und damit weniger Zeit haben dich krank zu machen.
Gesunde Lebensmittel, die unlösliche Ballaststoffe enthalten: Weizen, Roggen, Gerste, Salate, Pilze, ...
Dieser besondere Füllstoff verdient eine eigene Erwähnung. Besonders, wenn du an Diabetes erkrankt bist oder du etwas abnehmen
möchtest aber ein Fan von stärkereicher Nahrung wie Nudeln, Kartoffeln und Reis bist, ist dieser Punkt recht spannend. Natürlich
auch für jeden anderen, der seiner Darmflora einfach etwas Gutes tun möchte! Zurück zum Thema. Resistente Stärke verhält
sich wie lösliche Ballaststoffe, sie kann von den Enzymen nicht abgebaut werden. Sie wird erst im Dickdarm von den dort angesiedelten
Darmbakterien umgewandelt (fermentiert), unter anderem zu einer kurzkettigen Fettsäure namens Butyrat. Warum diese für unsere
Darmgesundheit so essenziell ist, dazu mehr im nächsten Abschnitt. Resistente Stärke ist in gewissen Mengen bereits in
rohen Erdäpfeln, unreife Bananen und ungekochte Getreideprodukten enthalten. Während des Reifungsprozess aber auch während
der Zubereitung (erhitzen) ändert sich die Struktur und resistente Stärke wird für den Körper verwertbar, der Anteil der resistenten
Stärke in den Lebensmitteln sinkt ab und der Energiegehalt nimmt zu. Da aber rohe Erdäpfel und ungekochte Nudeln weder gesund
sind noch gut schmecken gibt es einen Trick bei der Zubereitung!
Hier zeigt sich ein Vorteil des guten alten Vorkochens: Lässt du die gekochten Nudeln oder Erdäpfeln danach für mindestens 12 Stunden abkühlen, verändert sich die Kohlenhydratstruktur
in den Lebensmitteln wieder und der Anteil an resistenter Stärke steigt an. Der Effekt bleibt auch bei nochmaligem Erhitzen
erhalten. Du musst deine Nudeln also nicht kalt essen. Dieser Prozess senkt also den Energiegehalt deines Essens. Dein Blutzuckerspiegel
steigt langsamer und weniger hoch an nach dem Essen und deine Darmbakterien freuen sich über die zusätzliche Verpflegung.
die Gelbwurz regt die Fettverdauung an - damit wirkt das Gewürz im Essen gegen Blähungen und Völlegefühl
Eine ballaststoffreiche Ernährung kann dabei helfen, der Entstehung ernährungsbedingter Erkrankungen vorzubeugen. Neben Adipositas (Übergewicht) betrifft die auch die Fettverdauung, Diabetes mellitus Typ II, sowie Darmkrebs.
Zum Thema, ob eine ballaststoffreiche Ernährung auch das Darmkrebsrisiko senkt, liegen noch zu wenig aussagekräftige Untersuchungsergebnisse
vor. In 90 % der Erkrankungsfälle entstand der bösartige Tumor aus einem Adenom bzw. Dickdarmpolypen. Inwieweit eine ballaststoffreiche
Ernährung mit Vollkorn, Hülsenfrüchten, Obst und Co. auf deren Bildung Einfluss hat, ist noch nicht geklärt. Aktuelle Studien
können zwar die Mechanismen nicht genau klären, aber der kausale Zusammenhang zwischen Ballaststoffen in der Ernährung und
der Darmgesundheit ist für mich ausreichend nachgewiesen.
Erkrankungen des Dickdarms sind oftmals das Gesamtresultat eines ungesunden Lebensstils: Zu wenig Bewegung in Kombination
mit zu wenig Flüssigkeit und zu wenig Ballaststoffe in der Nahrung.
Dabei handelt es sich um die Abbauprodukte die im Dickdarm entstehen, wenn deine Darmbakterien die löslicher Ballaststoffe
abbauen. Je mehr faser- und ballaststoffreiche Kost wir also essen, desto mehr kurzkettige Fettsäuren entstehen in unserem
Darm. Wichtige Vertreter sind: Essigsäure (Azetat), Propionsäure (Propionat) und Buttersäure (Butyrat). Vor allem Butyrat
dient als Hauptnahrungsquelle für unsere Darmzellen (Epithelzellen) dazu unseren Darm gesund und entzündungsfrei zu halten.
Weiters sorgt sie dafür, dass die Verbindung zwischen unseren Darmzellen (die tight junctions) ihr Pförtnerfunktion gut ausführen
können und nur den Teil unseres Darminhalts durchlassen, der auch durch soll. Sind diese Pförtner durch Entzündungen wie bei
CED Erkrankungen (M.Crohn, Culitis Ulcerosa) nicht voll einsatzfähig können Darmbakterien und andere Bestandteile aus unserem
Darminneren abwandern und damit das Entzündungsgeschehen im Darmepithel weiter anfachen.
Die fleißigsten Produzenten von Buttersäure sind unsere Darmbewohner namens Faecalibacterium prausnitzii, und diese gedeihen
nur gut wenn wir sie mit ausreichend (resistenter) Stärke und Ballaststoffen versorgen.
Über die Darmflora und über die Darmgesundheit werde ich einen oder besser mehrere Beiträge nächstes Jahr online stellen.
Das Themengebiet ist so umfangreich und täglich gibt es neue spannende Forschungsergebnisse, es würde den Rahmen dieses Beitrags
einfach sprengen.
Einige Studien zeigen, dass der cholesterinsenkende Effekt und die kurzkettigen Fettsäuren sich auch positiv auf das Herz-Kreislauf-System
auswirken und konkret das Risiko einer Koronaren Herzkrankheit reduzieren.Wenn du mehr wissen möchtest, hier gehts zur Studie.
die Gelbwurz regt die Fettverdauung an - damit wirkt das Gewürz im Essen gegen Blähungen und Völlegefühl
Ein paar Kilos abnehmen, ohne dabei hungern zu müssen – klingt fast wie im Märchen? Wenn du dabei an Fast Food und Sahnetorte
denkst, schon. Wenn du allerdings vermehrt ballaststoffreiche Lebensmittel in deinen Speiseplan integrierst, bleibst du einerseits
von Heißhungerattacken verschont und sparst andererseits bei deiner Ernährung Kalorien ein. Das Sättigungsgefühl hält
lange an, da die unverdaulichen Füllstoffe im Magen aufquellen. Ballaststoffreiche Nahrungsmittel werden auch länger und intensiver
gekaut, das führt zu einem langsameren Anstieg des Blutzuckerspiegels. Die Folge davon ist, dass die Bauchspeicheldrüse weniger
Stress mit der Produktion von Insulin hat und stattdessen die Fettverbrennung angekurbelt wird.
Wenn du verschiedene Diäten durchprobiert hast, wird wahrscheinlich auch Darmträgheit kein Fremdwort für dich sein. Wenn die
zugeführte Nahrung reduziert wird, braucht der Darm auch länger, um sich zu füllen. Durch ballaststoffreiche Ernährung kommt
die Darmtätigkeit in Schwung und die Darmflora wird belebt. So wird einer Verstopfung vorgebeugt, zudem werden auch Giftstoffe
schneller aus dem Körper transportiert. Wer bei bereits bestehender Verstopfung Ballaststoffe aufnimmt, sollte darauf achten,
dass es sich um wasserunlösliche handelt, deren Wirksamkeit durch Untersuchungsergebnisse eindeutig bewiesen ist.
Zudem besitzen ballaststoffreiche Lebensmittel eine niedrige Energiedichte, das bedeutet wenig Kalorien pro Gramm Lebensmittel.
Nehmen wir Weißbrot als Beispiel: Wenig Volumen, viele Kalorien. Vollkornbrot hingegen hat eine niedrige Energiedichte und
viel Volumen (Ballaststoffe bleiben unverdaut, sättigen aber trotzdem).
Hier findest du eine Übersicht der besten Ballaststofflieferanten unter unseren Lebensmitteln:
Du möchtest wissen, wie es um die Gesundheit deines Darms steht und ob du mehr Ballaststoffe in deiner Ernährung brauchst? Einen ersten Einblick gibt dir der "British Stool Chart". Anhand der aufschlussreichen Beschreibungen und der liebevollen Zeichnungen kannst du deine Häufchen mit den 7 verschiedenen Typen aus dem Chart vergleichen. Es ist ganz normal verschiedene Stuhlfarben, -konsistenzen und -formen im Laufe eines Lebens zu produzieren. Ganz nebenbei, meistens ergeben meine morgendlichen Sitzungen ein schön braunes Ergebnis zwischen Stufe 2 bis 4 ;-)