abnehmen ohne sport - was bringt's?

Trink regelmäßig Wasser (kalorienfrei) – und trink wenig bis keinen Alkohol, der hat einerseits Kalorien und hemmt noch dazu den Fettabbau.

Kaue dein Essen ausgiebig. Beugt Verdauungsbeschwerden vor und du wirst schneller satt!

Iss weniger als dein Körper braucht. Wenn du bisher konstant warst vom Gewicht her versuch die unkomplizierte FDH-Diät. Reduziere deine Portionsgrößen um die Hälfte und schau wie es dir damit geht. Wenn du damit zu hungrig bist erhöhe wieder etwas. Aber nicht so viel wie du bisher gegessen hast ;-)

Iss 3-5 Mahlzeiten am Tag, um Hungerattacken vorzubeugen.

Nimm dir zuerst Salat und Gemüse auf deinen Teller. Beim Salat und Gemüse darfst du uneingeschränkt zugreifen! Iss davon mehr als du bisher gegessen hast. Achtung: Bei Dressing und Soßen aufpassen, das sind oft versteckte Energiebomben.
Iss einmal am Tag ein Stück Obst in der Größe eines Apfels.

Schütze deine Muskeln - iss genug Protein! Als Referenzwert kannst du mit 0,8g pro kg Körpergewicht rechnen.  https://www.dge.de/presse/pm/wie-viel-protein-brauchen-wir/ Bei mir sind das 70*0,8=56g Protein pro Tag. Mit geschickten Kombinationen (Stichwort Biologische Wertigkeit) kann die Menge auch reduziert werden, wenn nötig.

Kohlenhydrate sind deine Freunde. Sie liefern dir Energie, um körperlich und geistig leistungsfähig zu bleiben. Die enthaltenen Ballaststoffe liefern deinen Darmbakterien Nahrung. Vollkorn ist natürlich optimal - aber kein Muss. Das alte Kaiser-König-Bettelmann Prinzip funktioniert in der Anfangsphase beim Abnehmen sehr gut. Morgens Haferflockenporridge als Energielieferant für den Tag. Mittags leckere Erdäpfel als Beilage und abends je nach Hunger wenig bis keine Kohlenhydrate.

Iss Fette! Hochwertige Öle, Nüsse und Fisch dürfen nicht fehlen. Dein Körper baut zwar beim Abnehmen Fett ab. Das Körperfett enthält aber nicht die hochwertigen Fettsäuren, die du beim Essen zu dir nimmst. Die braucht dein Körper aber dringend. Daher isst auch beim Abnehmen Fett. In Maßen statt in Massen.

Iss einmal pro Woche ganz normal worauf du Lust hast. Also bitte kein "Cheat-Day" an dem du alles was du in die Finger bekommst in dich reinstopfst bis du nicht mehr kannst. So wenig kannst du die restliche Woche gar nicht essen, um diesen Schummeltag auszugleichen. Was ich meine: Geh zu deinem Lieblingsitaliener. Trink halt ein Achterl Rotwein oder iss die Schokotorte bei deiner Mama. Einfach ein Normaler Tag, an dem du keine Kalorien zählst und dein Essen ohne schlechtes Gewissen genießt. Gut für die Seele. Und nebenbei zeigst du deinem Körper beziehungsweise deinem Stoffwechsel damit: Alles ist in Ordnung. Es gibt keine Hungersnot. Du kannst beruhigt normal weiterarbeiten.

Was esse ich am besten, wenn ich schlank werden will?

Low-Carb, Paleo und zuckerfrei sind derzeit sehr beliebte Ernährungstrends. Wenn du im Schnitt einen Energiebedarf von 1.900 kcal hast und nur 1.200 kcal isst werden die Zahlen auf deiner Waage erstmal rasch purzeln. Kurzfristig ist es deinem Körper egal, ob du eine Ananas- eine Steak- eine Erdäpfel- oder eine Nutella-Diät machst. Warnung: Langfristig schützt sich dein Körper, wenn du ihn so aushungerst und lernt er rasch seinen Bedarf runterzuschrauben! 
 
In der Ernährung kommt es auf den Mix an, es ist wichtig, dass du dich mit allen notwendigen Nährstoffen versorgst.

• Dein Körper braucht Kohlenhydraten (Energie), Eiweiß (Baumaterial) und Fett (Zellwände).
• Und ohne Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente hakt es bei den Abläufen im Körper und dich plagen unterschiedliche Symptome wie zum Beispiel: Müdigkeit, schlechte Laune, Kopfschmerzen, Verstopfung und viele mehr.

Eine Freundin hat mir Whey-Protein zum Abnehmen empfohlen, brauch ich das?

Nein. Zum Abnehmen ist es unnötig. Ob du zu- oder abnimmst hängt nie von einem einzigen Lebensmittel / Nährstoff ab.

Es gibt gute Produkte als Mahlzeitenersatz – aber Durchhaltevermögen ist trotzdem gefragt

Wenn du sehr starkes Übergewicht hast und dringend abnehmen musst, gibt es medizinisch und diätologisch begleitete Programme. Bei diesen wird anfangs mit Eiweiß-Shakes und ähnlichem gearbeitet, um die Umstellung im Alltag zu erleichtern. Shakes deshalb, weil du am Anfang dieser Programme nur ganz wenig Energie zu dir nimmst. Mit normalen Lebensmitteln könntest du in dieser Phase deinen Körper nicht ausreichend mit Baumaterial (=Eiweiß) und mit Nährstoffen (Vitamine,) versorgen. Die Produkte in den Programmen liefern dir beides. Nachteil aller Programme: die Produkte sind teurer als normale Lebensmittel. Langfristig bieten Abnehmprogramme mit Shakes keine Vorteile gegenüber individuellen Abnehmstrategien. Vorausgesetzt, du hälts durch und verfällst nicht in alte Muster zurück kommt es auf dich an, ob du dein Ziel erreichst.

Was ist Whey überhaupt?

Whey-Protein wird aus Molke gewonnen. In manchen Produkten wird auch Sojaeiweiß ergänzt. Die Zusammensetzung ist bei den einzelnen Marken unterschiedlich, als Allergiker auf jeden Fall aufpassen! Whey-Protein hat eine sehr hochwertige Zusammensetzung an Aminosäuren (Eiweißbausteinen) und ist leicht verdaulich. Es kann eine gute Ergänzung zur Ernährung sein, wenn Krankheiten vorliegen. Auch im sehr hohen Alter, wenn nur mehr wenig gegessen wird, kann man damit Mahlzeiten gehaltvoller machen.

Mit Maß und Ziel konsumieren

Mit Proteinen als Ergänzung in Form von Riegeln, Pulver, Shakes usw. musst du auch immer an deine Nieren denken. Diese können durch den Abtransport der Abfallprodukte des Eiweißes überfordert sein und dauerhaft geschädigt werden! Empfehlung: Nicht mehr als 2g pro kg Körpergewicht pro Tag an Eiweiß. Wenn du bereits vorbelastet bist und deine Nierenfunktion beeinträchtigt - sowieso Hände weg von solchen Eiweißkonzentraten!

Bleibe kritisch!

Mit Protein = Eiweiß ist viel Geld zu verdienen. Vom Jugendlichen bis zum Senior. Im Fitnesscenter und beim Friseur. Jeder nimmt es - jeder empfiehlt es. Im Leistungssport im Einzelfall noch berechtigt - im normalen Hobbysportalltag aber meist überflüssig.
Iss als gute Proteinquellen ganz normale Lebensmittel. Zum Beispiel: Hülsenfrüchte, Eier, Getreideprodukte (zB Hafer- oder Dinkelflocken), Tofu, Topfen, Käse, Fisch, Fleisch.
 

Wieviel gewicht kann ich ohne sportliche Betätigung verlieren?

Diese Frage lässt sich nicht pauschal beantworten.

Wichtig ist zu verstehen, dass Gewichtsverlust nicht automatisch Fettabbau gleichzusetzen ist.
Wenn du zu wenig isst, baut dein Körper auch vermehrt Muskelgewebe ab, du bewegst dich ja nicht viel, also braucht er die nicht sooo dringend. Zusätzlich knabbert er auch an deinem Speicherfett im Körper. Sobald die Zahl auf der Waage für dich stimmt isst du wieder normal. Jo-Jo lässt grüßen, dein Körper hat gelernt mit weniger Energie auszukommen, du hast etwas weniger Muskelmasse als vor der Diät (= und verbrauchts dadurch schon weniger Energie) - genau das wollen wir bei einer dauerhaften Ernährungsumstellung aber vermeiden.

Wofür wir unsere Muskeln brauchen

Muskeln stützen deine Wirbelsäule, sie sorgen dafür, dass du von A nach B kommst. Sie helfen uns beim Tanzen, umarmen, gehen, lachen, essen, schreiben, sitzen, stehen, laufen, einfach bei allem. Unsere Organe sind ebenfalls Muskeln - und selbst Menschen, die sich nicht gerne bewegen, wissen ein pumpendes Herz zu schätzen ;-)
Und je mehr Muskelgewebe du verlierst (sind Verbraucher in deinem Körper) umso weniger Energie benötigt dein Körper, um seinen Bedarf zu decken.
 
Durch regelmäßige Kontrolle und einer gut zusammengestellten Ernährung lässt sich der Muskelabbau auf ein Minimum eindämmen. Gerne berate ich dich dazu in meiner Praxis oder bei einem kurzen kostenlosen Ernährungstelefonat!